Das Vitamin Niacin zählt zum Vitamin-B-Komplex und ist auch bekannt unter den Namen Vitamin B3, Nicotinsäure oder auch PP-Faktor, da Niacin der Mangel-Krankheit Pellagra vorbeugt. Niacin ist wichtig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und spielt eine große Rolle für eine gesunde Verdauung, einen normalen Cholesterin-Stoffwechsel, die Kontrolle des Blutzuckers, die Hormonbildung in den Nebennieren, Keim- und Schilddrüsen und die Gesundheit der Haut. Obendrein wird Niacin zur Energiegewinnung benötigt und beeinflusst positiv das seelische und geistige Wohlbefinden.
In welchen Lebensmitteln ist Niacin enthalten?
In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinsäureamid vor. Beide haben nichts mit dem in Tabak enthaltenen giftigen Alkaloid Nikotin zu tun. Einen hohen Anteil an Niacin haben Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Eier, Milchprodukte, Kaffee, Erdnüsse, Naturreis, Weizenvollkornbrot, Weizenkeime und Hefe.
Herkunft und Funktion von Niacin
Niacin wurde erst im Jahr 1936 entdeckt und ist damit ein relativ junges Mitglied des Vitamin-B-Komplexes. Ursprünglich als Vitamin PP oder Vitamin PPF bezeichnet, wurde es später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen B-Vitamine als Cofaktor von Enzymen fungiert. In Lebensmitteln kommt Niacin als Nicotinsäure oder Nicotinamid vor. Im Körper wird Niacin in die Coenzyme NAD und NADP umgewandelt. Diese sind in der Lage, Wasserstoff an sich zu binden oder abzugeben. Dadurch unterstützen sie bestimmte Enzyme, die vor allem im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Das B-Vitamin ist ebenso wichtig für die Haut, denn es hilft bei der Kollagen- und Pigmentbildung. Außerdem ist Niacin an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, welche die Reizweiterleitung im Nervensystem steuern.
Wann braucht der Körper zusätzlich Niacin?
Bei einem Mangel an Niacin können folgende Symptome auftreten:
Veränderungen der Schleimhäute von Mund und Zunge (geschwollene und manchmal auch entzündete Zunge).
Appetitlosigkeit, Schwindel, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall.
Veränderungen nervöser Art wie Schlafstörungen, Mattheit, Schwindel und Kopfschmerzen bis hin zu Verwirrtheitszuständen und Depressionen.
Das Krankheitsbild Pellagra mit Symptomen wie Durchfall, Hauterkrankungen, Fieber, nervöse Störungen und Demenz.
Fehlt mir Niacin?
Schon bei einem zutreffenden Punkt könnte Ihre Versorgung mit Niacin zu knapp sein:
- Essen Sie wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte?
- Essen Sie keinen oder wenig Fisch?
- Ernähren Sie sich vegan?
- Leiden Sie unter Erkrankungen des Verdauungstraktes?
Verwendung von Niacin
Bei einem entsprechend erhöhten Bedarf an Niacin, der aufgrund von Ernährungsgewohnheiten oder Krankheiten nicht gedeckt werden kann, empfiehlt sich die Einnahme von Niacin als Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer zu hohen Dosierung von über 35 mg kann es zum sogenannten Niacin-Flush kommen, eine durch die Einnahme des Vitamins ausgelöste Hitzewallung, die auf eine kurzzeitig verstärkte Durchblutung der Haut zurückgeht. Die Ursache dieses Phänomens ist die Freisetzung von gefäßerweiterndem Prostaglandin D2 (PGD2) in der Haut.
Wieviel Niacin braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Niacin. So benötigen Männer zwischen 25 und 65 Jahren 15 mg Niacin pro Tag, Frauen zwischen 25 und 51 Jahren dagegen nur 12 mg Niacin. Frauen über 51 Jahren wird eine Tagesdosis von 11 mg empfohlen. Schwangere hingegen benötigen 14 mg Niacin, im dritten Trimester der Schwangerschaft und zum Ende der Stillzeit liegt die empfohlene Tagesdosis sogar bei 16 mg. Die Deckung des Bedarfs erfolgt zum einen über die Nahrung, zum anderen über die körpereigene Produktion. Hierbei dient die Aminosäure L-Tryptophan als Ausgangsstoff. Aus 60 mg Tryptophan kann der Körper 1 mg Niacin bilden. Für diesen Prozess benötigt der Organismus zusätzlich Eiweiß, Vitamin B2, B6 und Folsäure. Die Tagesdosis von Niacin sollte bei Erwachsenen 35 mg nicht überschreiten.
