Vitamin B12 – auch Cobalamin genannt – bezeichnet verschiedene Verbindungen, die alle ein Kobaltatom enthalten. Damit Cobalamin im Darm aufgenommen werden kann, muss es an den sogenannten Intrinsic-Faktor gebunden sein – eine Transportsubstanz, die im Magen gebildet wird.
Wird der Intrinsic-Faktor z. B. aufgrund von Magenerkrankungen nur unzureichend gebildet, kann es langfristig auch zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Ein Vorteil: Vitamin B12 kann im Körper jahrelang gespeichert werden – vor allem in der Leber.
Welche Wirkung hat Vitamin B12?
Die Vitamin B12 Wirkung ist vielfältig:
- Es unterstützt die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen im Knochenmark
-Es ist wichtig für die Nervenfunktion
- Es trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin B12 beeinflusst den Folsäure-Stoffwechsel – bei einem Mangel bleibt Folsäure inaktiv
Mit diesen Eigenschaften trägt Cobalamin wesentlich zu Energie sowie Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B12 Mangel: Ursachen & Symptome
Ein Vitamin B12 Mangel kann verschiedene Ursachen haben:
- Entzündliche Erkrankungen der Magenschleimhaut (verminderte Bildung des Intrinsic-Faktors)
- Operationen am Magen oder Darm
- Erkrankungen des Verdauungstraktes, die die Resorption behindern
- Rein pflanzliche Ernährung (vegane und vegetarische Ernährungsweise) ohne Supplementierung
Typische Symptome bei Vitamin B12 Mangel sind:
- Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche
- Blässe und Blutarmut (Anämie)- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
- Gedächtnisprobleme, Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
Ein langfristiger B12 Mangel kann sich also auf Körper und Psyche auswirken – daher ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig.
Verwendung von Vitamin B12
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin-B12-Kapseln oder Vitamin-B12-Tabletten können in vielen Fällen sinnvoll sein. Besonders Veganer und Vegetarier sollten auf eine ausreichende Versorgung achten, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Auch bei älteren Menschen, nach Operationen oder bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes kann eine Zufuhr sinnvoll sein. In Kombination mit Folsäure und Vitamin B6 hilft Vitamin B12, den Homocysteinspiegel zu regulieren – ein wichtiger Faktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Empfohlene Vitamin B12 Dosierung
Die Nährstoff-Referenzmenge (NRV) für Vitamin B12 beträgt 2,5 Mikrogramm täglich, bei erhöhtem Bedarf (z. B. veganer Ernährung oder Resorptionsstörungen) auch deutlich höher.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Gute Quellen für Vitamin B12 sind vor allem tierische Produkte wie:
- Fleisch (besonders Innereien wie Leber)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier und Milchprodukte (Käse, Joghurt)
- Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut (enthalten Spuren von Vitamin B12, reichen aber meist nicht aus, um den Bedarf zu decken)
Bitte beachten Sie: Vitamin B12 ist sehr licht- und sauerstoffempfindlich. Beim Kochen können erhebliche Mengen verloren gehen.
Sollte ich Vitamin B12 kaufen?
Wenn einer dieser Punkte auf Sie zutrifft, kann eine Ergänzung sinnvoll sein, um die Versorgung sicherzustellen:
- Sie ernähren sich vegan oder vegetarisch
- Sie sind über 60 Jahre alt
- Sie hatten eine Magenoperation oder leiden an chronischer Gastritis
- Sie fühlen sich häufig müde oder erschöpft
In diesen Fällen kann eine ergänzende Zufuhr sinnvoll sein. Hochwertige Vitamin B12 Tabletten oder Kapseln unterstützen Ihren Körper zuverlässig bei der Energiegewinnung und haben eine Funktion bei der Zellteilung.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) Fragen zu Vitamin B12
Was ist Vitamin B12 genau und welche Formen gibt es?
Vitamin B12 ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Verbindungen, die Cobalamin enthalten. In Nahrungsergänzungsmitteln kommen vor allem Methylcobalamin und Cyanocobalamin vor. Beide Formen – Methylcobalamin und Cyanocobalamin – ergänzen sich ideal: während Methylcobalamin im Körper sofort aktiv ist, sorgt Cyanocobalamin für eine besonders stabile Versorgung mit Vitamin B12.
Wie lange dauert es, bis Vitamin B12 wirkt?
Je nach Vitamin B12 Dosierung und individuellem Speicherstatus kann es einige Tage bis Wochen dauern, bis sich ein Effekt bemerkbar macht. Der Körper baut seine B12-Speicher langsam wieder auf, sodass sich Energie und Konzentration meist nach einiger Zeit (mindestens zwei bis drei Monate) spürbar verbessern.
Ohne ausreichend Magensäure oder Intrinsic-Faktor – etwa bei älteren Menschen oder nach Magenoperationen – kann die Aufnahme von Vitamin B12 eingeschränkt sein.
Wie wird Vitamin B12 im Körper aufgenommen?
Damit Vitamin B12 aufgenommen werden kann, muss es im Magen an den sogenannten Intrinsic-Faktor gebunden werden. Über diesen Transportmechanismus gelangt das Vitamin in den Dünndarm und schließlich ins Blut – daher ist eine gesunde Magenfunktion entscheidend für eine gute Aufnahme.
Wie kann ich meinen Vitamin B12 Spiegel testen lassen?
Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung beim Arzt feststellen. Dabei wird häufig der Holotranscobalamin-Wert gemessen, der den aktiven Teil des Vitamins im Blut widerspiegelt und frühzeitig Aufschluss über die Versorgungslage gibt.
Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B12?
Vitamin B12 gilt in üblichen Mengen als gut verträglich. Halten Sie die Verzehrempfehlung ein und lassen Sie bei Fragen Ihren Status ärztlich prüfen. In der Regel wird überschüssiges B12 vom Körper ausgeschieden. Bei bestimmten Erkrankungen (z. B. Lebererkrankungen, Leukämie) oder durch hochdosierte Injektionen kann es jedoch zu Problemen kommen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Vitamin B12 einzunehmen?
Die Einnahme von Vitamin B12 ist zeitlich flexibel. Auf nüchternen Magen kann der Körper das Vitamin besonders gut aufnehmen – ideal also vor dem Frühstück mit etwas Wasser.
